Coordinación del
desarrolloMario Alberto Hernández Mayorga
Coordinación
del proyectoTeresa Vázquez
Mantecón
Referencias bibliográficas
Casanueva, E., Kaufer-Horwitz, M., Pérez-Lizaur, A. B., y Arroyo, P.
2008. Nutriología médica, Panamericana, 3era edición, 823 pp.
2. Guía de Alimentos para la Población Mexicana.
Secretaría de Salud, 2014. 70 pp.
"Seguridad Alimentaria y Nutricional. Conceptos básicos"
del
rograma Especial para la Seguridad Alimentaria –PESA–
Centroamérica. FAO, Agencia Española de Cooperación Internacional.
Referencias electrónicas
Índice de Masa Corporal infantil y tablas de peso y talla en
niñas y niños de 6 a 12 años del Centro para el Control y la
Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, recuperado de:
http://www.cdc.gov/growthcharts/clinical_charts.htm
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pueblo de México. Está permitida
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conservando la referencia a los autores.
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Balancéate
¡Ah, qué rico es comer!
Pero hay que hacerlo con medida y equilibrio para poder
disfrutar de los sabores, aromas y colores de la comida sin que se
afecte nuestra salud.
No se trata de tener una lista de alimentos prohibidos, o de vivir comiendo
lechugas como los conejos, sino de balancear los alimentos con la actividad
física. Si un día vas a una boda y comes mole, arroz, tortillas, pastel y agua
de horchata, ¡disfruta el banquete!, pero compensa cenando ligero y haciendo un
par de horas de ejercicio.
Aquí te presentamos una herramienta que te ayudará a balancearte. No están todos
los alimentos, ni todos los deportes, pero con lo que hay te puedes dar una
buena idea de cómo comer.
¡Buen provecho!
contenedor
contenedor
contenedor
contenedor
contenedor
Qué comes
4
años
Niña
contenedor
Cómo eres
Niña
Género y edad
Niña
4
5
6
7
8
9
Niño
10
11
12
13
14
Actividad física
Baloncesto
Fútbol
Correr
Andar en bicicleta
Bailar
Caminar
Ver TV
Recostarse
Limpiar la casa
0hrs.
al día
Desayuno
Jugo de naranja
Leche con chocolate
Leche sola
Atole
Quesadilla de queso
Tamal dulce
Tamal verde o rojo
Huevo con jamón
Huevo con salchicha
Taza de frijoles
Hot cake
Cereal con leche
Mollete con queso
Tlacoyo
Chilaquiles
Tortilla
Plato de fruta
Pan dulce
Ensalada de verduras
Jícama con zanahoria
Colación
Sándwich
Torta
Papas fritas
Cacahuates japoneses
Palomitas de mantequilla
Pastelillo industrial
Manzana
Jícama con zanahoria
Comida
Agua sola
Agua de sabor
Jugo de fruta industrializado
Refresco
Ensalada de verduras
Consomé de pollo con veraduras
Sopa de lentejas
Sopa de fideos
Arroz rojo
Pescado empanizado con puré de papas
Pechuga de pollo empanizada
Pechuga de pollo a la plancha
Tacos dorados de pollo
Taco de canasta
Taco al pastor
Hamburguesa
Spaguetti boloñesa
Pizza de pepperoni
Chuleta de cerdo
Taza de frijoles
Gelatina
Pastel de chocolate
Arroz con leche
Flan napolitano
Helado de vainilla
Merienda
Sándwich
Torta
Papas fritas
Cacahuates japoneses
Palomitas de mantequilla
Pastelillo industrial
Manzana
Jícama con zanahoria
Gelatina
Licuado con fruta
Malteada de chocolate
Agua sola
Agua de sabor
Jugo de fruta industrializado
Refresco
Cena
Licuado con fruta
Malteada de chocolate
Plato de fruta
Sinconizada
Sándwich
Enchiladas verdes de pollo
Taco de bistec
Pan tostado con mermelada
Galletas Marías
Ensalada de verduras
Delgadez extrema
La cantidad de energía que requieres para crecer y desarrollarte
sanamente, más la que gastas haciendo ejercicio, tiene que compensarse
con la que recibes a través de los alimentos. Haz un esfuerzo para
alimentarte mejor, trata de equilibrar la balanza con alimentos
saludables. Si continúas comiendo tan poco podrías caer en
desnutrición crónica.
Desnutrición crónica
Esta enfermedad aparece después de mucho tiempo de tener
una alimentación deficiente. Quien la sufre puede presentar retardo
en el crecimiento y dificultad para trabajar o estudiar. Las
personas desnutridas se enferman con frecuencia porque tienen las
defensas muy bajas.
Delgadez
Con este ritmo de actividad física más los cambios que está
experimentando tu cuerpo, necesitas comer un poco más, si no, vas a
adelgazar mucho. Intenta equilibrar la balanza aumentando tu consumo de
frutas, verduras y leguminosas. No corras el riesgo de contraer
anemia.
Anemia
A las personas anémicas les falta hierro. Los síntomas más evidentes
de la enfermedad son fatiga, debilidad muscular, irritabilidad y
palidez. A eso, auméntale los síntomas de la desnutrición, es decir,
no resulta agradable estar anémico. Para evitarlo, recurre al plato
del buen comer en cada comida, con eso aseguras las vitaminas, los
minerales, las proteínas y la energía que necesitas para vivir
sano.
Balanza en equilibrio
¡Excelente! Lograste el equilibrio. Ahora pregúntate
¿tus comidas se basan en
el plato del buen comer y en
la jarra del buen beber?
Está bien de vez en cuando comer un par de tamales,
o un pedazo de pastel de
chocolate, pero la idea es compensar ese día cenando fruta, o andando en
bici una hora. Está fácil, ¿no crees?
Plato del buen comer
Jarra del buen beber
Sobrepeso moderado
Si comes así seguramente tendrás algo de sobrepeso, y en verdad, eso no
te conviene. Ahora te sientes bien, pero con el tiempo aparecerán los
problemas y lo peor será que ya estarás acostumbrado a comer mucho.
Mejor empieza hoy a cuidar tu salud: vigila lo que comes y ¡ponte a
bailar y a jugar futbol!
Obesidad
No, así no puedes comer. Es demasiado para un solo día y las
consecuencias serán catastróficas: tu imagen seguro no te gustará y eso
hará que estés triste, enojado, y que no puedas hacer muchas actividades
físicas. Además, estarás en riesgo de enfermarte del corazón a causa del
aumento de colesterol,
podrías desarrollar
diabetes, y para colmo de
males, podrías tener muchas
caries por la cantidad de azúcar que
ingieres. Acostúmbrate desde ahora a comer menos y a moverte más.
Colesterol
El colesterol bueno es una grasa natural que todos producimos dentro
del cuerpo. Sirve para arrastrar a las demás grasas, las que nos
comemos, y llevarlas a algún punto donde se puedan deshacer para
aprovechar sus nutrientes. El problema empieza cuando tenemos
demasiadas grasas adentro, y el colesterol bueno no logra
arrastrarlas a todas. El sobrante se vuelve colesterol malo y es
muy peligroso: tapa las arterias y provoca que el corazón funcione
mal o de plano, que no funcione.
Diabetes
Hay un tipo de azúcar que se llama glucosa. Es muy importante porque
cuando se deshace libera energía, que es la que usamos para
movernos, hablar, pensar, bailar, y todo lo que se te ocurra hacer.
La glucosa se rompe por acción de la insulina, una hormona que
tenemos. La insulina cacha la glucosa que viene en los alimentos,
la parte, libera la energía y todos estamos felices. Pero, si hay
más glucosa que insulina, pues no se puede romper y se queda nadando
en la sangre y enfermando a todos los órganos del cuerpo. Esto es la
diabetes.
Caries
Es una enfermedad de los dientes producida por la falta de higiene
bucal y por comer azúcar en exceso.
Instrucciones
Selecciona tu edad y tu género, ya que son la base para calcular la energía que necesitas.
Cada vez que toques un contenedor
contenedor
de la balanza aparecerá una lista de opciones para llenarlo.
Podrás elegir varios elementos para poner en cada uno utilizando la
canasta con el símbolo +
.
La canasta con el símbolo -
te servirá para borrar alguna elección.
Cuando hayas llenado los contenedores presiona el botón
para ver tu balance. Si quieres volver a empezar, presiona el botón
.
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